12 beneficios probados del aceite de oliva

Los expertos coinciden en que el aceite de oliva -especialmente el virgen extra- es bueno para la salud.

Aquí hay 12 beneficios para la salud del aceite de oliva que están respaldados por estudios científicos.

1. El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas saludables.

Alrededor del 14% del aceite es grasa saturada, mientras que el 11% es poliinsaturada, como los ácidos grasos omega-6 y omega-3

Pero el ácido graso predominante en el aceite de oliva es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico, que constituye el 73% del contenido total del aceite.

Los estudios sugieren que el ácido oleico reduce la inflamación e incluso puede tener efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cancer

Las grasas monoinsaturadas también son bastante resistentes al calor, lo que convierte al aceite de oliva virgen extra en una opción saludable para cocinar.

2. El aceite de oliva contiene grandes cantidades de antioxidantes.

El aceite de oliva virgen extra es bastante nutritivo. Además de sus beneficiosos ácidos grasos, contiene modestas cantidades de vitaminas E y K.

Pero el aceite de oliva también está cargado de poderosos antioxidantes. Estos antioxidantes son biológicamente activos y pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas

También combaten la inflamación y ayudan a proteger el colesterol de la sangre de la oxidación, dos beneficios que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

3. El aceite de oliva tiene fuertes propiedades antiinflamatorias

Se cree que la inflamación crónica es una de las principales causas de enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la diabetes de tipo 2, el Alzheimer, la artritis e incluso la obesidad.

El aceite de oliva virgen extra puede reducir la inflamación, lo que puede ser una de las principales razones de sus beneficios para la salud.

Los principales efectos antiinflamatorios están mediados por los antioxidantes. Entre ellos destaca el oleocanthal, que se ha demostrado que funciona de forma similar al ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio ().

Algunos científicos estiman que el oleocanthal de 3,4 cucharadas (50 ml) de aceite de oliva virgen extra tiene un efecto similar al 10% de la dosis de ibuprofeno para adultos

Las investigaciones también sugieren que el ácido oleico, el principal ácido graso del aceite de oliva, puede reducir los niveles de importantes marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR)

4. El aceite de oliva puede ayudar a prevenir las enfermedades cerebrovasculares

Los accidentes cerebrovasculares son causados por una alteración del flujo sanguíneo al cerebro, ya sea debido a un coágulo de sangre o a una hemorragia.

En los países desarrollados, el ictus es la segunda causa de muerte, justo detrás de las enfermedades cardíacas (13).

La relación entre el aceite de oliva y el riesgo de ictus se ha estudiado ampliamente.

Una amplia revisión de estudios realizados en 841.000 personas descubrió que el aceite de oliva era la única fuente de grasa monoinsaturada asociada a un menor riesgo de ictus y enfermedades cardíacas (Fuente).

En otra revisión realizada en 140.000 participantes, los que consumían aceite de oliva tenían un riesgo mucho menor de sufrir un ictus que los que no lo hacían (Fuente).

5. El aceite de oliva protege contra las enfermedades del corazón.

Las enfermedades del corazón son la causa más común de muerte en el mundo (16).

Los estudios de observación realizados hace unas décadas mostraron que las enfermedades del corazón son menos comunes en los países mediterráneos.

Esto condujo a una amplia investigación sobre la dieta mediterránea, que ahora ha demostrado que reduce significativamente el riesgo de enfermedades del corazón.

El aceite de oliva virgen extra es uno de los ingredientes clave de esta dieta, que protege contra las enfermedades del corazón de varias maneras

Reduce la inflamación, protege el colesterol «malo» LDL de la oxidación, mejora el revestimiento de los vasos sanguíneos y puede ayudar a prevenir la coagulación excesiva de la sangre.

Curiosamente, también se ha demostrado que reduce la presión arterial, que es uno de los factores de riesgo más importantes de las enfermedades cardíacas y la muerte prematura. En un estudio, el aceite de oliva redujo la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial en un 48%

Docenas -si no cientos- de estudios indican que el aceite de oliva virgen extra tiene poderosos beneficios para su corazón.

Si padece una enfermedad cardíaca, tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o cualquier otro factor de riesgo importante, le conviene incluir abundante aceite de oliva virgen extra en su dieta.

6. El aceite de oliva no está asociado con el aumento de peso y la obesidad

Comer cantidades excesivas de grasa provoca un aumento de peso.

Sin embargo, numerosos estudios han relacionado la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, con efectos favorables sobre el peso corporal

En un estudio de 30 meses realizado en la Universidad de Navarra con más de 7.000 estudiantes, el consumo de aceite de oliva no se relacionó con un aumento de peso

7. Puede mejorar la salud y la fuerza de los huesos. 

En la categoría de extraño pero cierto: Un estudio de 2018 reveló un aumento de la densidad ósea entre las mujeres que tenían la mayor ingesta de aceite de oliva -resultados que se mantuvieron incluso después de tener en cuenta la ingesta de calcio y vitamina D de las mujeres que fortalecen los huesos-. La inflamación en el cuerpo puede realmente activar las células de los osteoclastos, que descomponen el hueso, pero los investigadores especulan que los polifenoles antiinflamatorios del aceite de oliva pueden desencadenar mecanismos que ayudan a prevenir la descomposición de los huesos y estimular su formación.

8. Favorece un microbioma intestinal sano. 

El microbioma intestinal influye en todo, desde la digestión hasta el estado de ánimo, pasando por el aspecto de la piel, por lo que mantenerlo sano es lo mejor para ti. Una gran noticia: Los polifenoles del aceite de oliva pueden reducir la inflamación del tracto gastrointestinal y fomentar el crecimiento de bacterias buenas, según una revisión de 2019. Específicamente, los investigadores encontraron que comer alrededor de 1,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra por día ayudó a elevar las poblaciones de bifidobacterias saludables en el intestino.

9. Apoya un sistema inmunológico saludable. 

Ya sea que esté tratando de evitar un resfriado, frenar el riesgo de cáncer, o gestionar una condición autoinmune, un sistema inmunológico saludable es vital. ¡Y, resulta que a tu sistema inmunológico le gustan mucho las grasas saludables! Un estudio de 2015 descubrió que comer 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra cada día se asociaba a un mayor crecimiento y activación de las células T, células inmunitarias que atacan a los invasores extraños. Por otro lado, comer una cantidad igual de aceite de maíz, mantequilla o aceite de soja no tenía estos beneficios. Los mayores niveles de polifenoles y MUFAs en el AOVE podrían ser los responsables.  Algunos investigadores también creen que puede tener un impacto beneficioso para ayudar a combatir la infección de COVID-19.

10. Equilibra el azúcar en sangre y puede ayudar a prevenir la diabetes.

Las grasas saludables son un componente dietético clave para cualquier persona que intente prevenir o controlar la diabetes tipo 2. En un estudio de 2017, las personas que comieron la mayor cantidad de aceite de oliva tuvieron un menor nivel de azúcar en la sangre en ayunas y un riesgo 16% menor de desarrollar diabetes.

Todas las grasas ayudan a ralentizar la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo, lo que puede mantener el azúcar en la sangre estable, pero la investigación sugiere que la principal grasa monoinsaturada del aceite de oliva, el ácido oleico, puede ser particularmente protectora contra la resistencia a la insulina. Las grasas saturadas, en cambio, pueden promover la inflamación y tener un efecto perjudicial en las células beta, las células productoras de insulina del páncreas. 

11. Puede ayudar a perder peso. 

Debido a que el aceite de oliva ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, puede ayudar a frenar los antojos que de otro modo podrían conducir a comer en exceso y aumentar de peso, ¡otra razón para abandonar su aderezo de ensalada sin grasa en favor del vinagre! Un estudio de 2018 encontró que las mujeres con sobrepeso que agregaron 1+ cucharadas de aceite de oliva virgen extra a su comida de la mañana perdieron más grasa corporal y tuvieron una mayor caída en la presión arterial en comparación con las mujeres que agregaron aceite de soja a su desayuno. Investigaciones anteriores han demostrado que un consumo elevado de aceite de oliva en el contexto de una dieta mediterránea no provoca un aumento de peso. 

Por supuesto, el aceite de oliva sigue siendo un alimento calórico, por lo que su mejor opción es utilizarlo para reemplazar las grasas menos saludables en su dieta. 

12. El aceite de oliva puede ayudar a tratar la artritis reumatoide

La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune que se caracteriza por la deformación y el dolor de las articulaciones. Aunque la causa exacta no se conoce bien, implica que el sistema inmunitario ataca por error a las células normales.

Los suplementos de aceite de oliva parecen mejorar los marcadores inflamatorios y reducir el estrés oxidativo en individuos con artritis reumatoide.

El aceite de oliva parece especialmente beneficioso cuando se combina con aceite de pescado, una fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.

Según un estudio, el aceite de oliva y el de pescado mejoraron significativamente la fuerza de agarre de las manos, el dolor articular y la rigidez matinal en personas con artritis reumatoide

La conclusión es que el aceite de oliva es increíblemente nutritivo, y ningún otro aceite de cocina se compara en términos de sabor, versatilidad y beneficios para la salud de pies a cabeza. Así que adelante, dale a tus comidas y recetas un buen chorro (o trago) de este oro líquido. 

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